跑马倒计时8天|跑马到底怎么吃?补充蛋白最重要

摘要: 蛋白不是鸡蛋蛋白?

09-10 21:53 首页 比戈跑步学院

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关键词:营养与蛋白





我们都知道力量训练后的半小时里,及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉,对增肌的效果也更加明显。但是,对于一个跑者,该怎么样去补充蛋白质呢?



1. 蛋白质是什么




蛋白质是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。蛋白质是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质,机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。





2. 对跑者来说,多少蛋白质是适量的?




蛋白质占人体重量的16%~20%,普通健康成年男性或女性每公斤(2.2 磅)体重大约需要0.8 克蛋白质,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。


蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质,一大杯牛奶约有8-10公克,半杯的各式豆类约含有6-8公克。例如对一个体重60公斤的长跑选手来说,一天吃一块像扑克牌大小的肉,喝两大杯牛奶,一些豆子,加上少量来自于蔬菜水果和饭,就可得到大约60-70公克的蛋白质。若是跑友的需求量比较大,可以多喝一杯牛奶,或是酌量多吃些肉类,就可获得充分的蛋白质。


营养食谱



食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化,分解成氨基酸才能被人体吸收利用。人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要,吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要,身体才能利用它们合成自身的蛋白质。





3. 跑者该如何补充蛋白质?



如果你的跑步量有达到专业运动员的水准,那么你可以将自己的体重乘以1.2~1.4公克,就是你一天中身体需要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公斤,那么你一天可以摄取约98公克的蛋白质,也就是一天三餐,每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质。吃多少东西才能吃到30克的蛋白质含量?




各式各样的食物中皆含有蛋白质,连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份,基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高,奶类及豆类次之,蔬果谷类的含量更低。如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质,就必需要吃进较多的份量,不仅或取蛋白质的效益不高,还可能造成摄取过多的碳水化合物。



小贴士
哪些食物蛋白质含量高?

牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;

畜肉,如牛、羊、猪肉等;

禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;

蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;

还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;

此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。




所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白质,只要一颗鸡蛋、一条秋刀鱼及一份豆腐,你就可以吃到足够的蛋白质含量,如果运动量没那么大,可以视运动练习状况减少其中一份蛋白质食品或减少份量。




4. 蛋白质吃多了会胖吗?



答案是肯定的。蛋白质如果摄取过多,多余的蛋白质就会变成脂肪囤积在身体。现在有些人会吃含有高蛋白质的奶昔或冲泡饮品,但这类饮品通常会添加糖份和脂肪以增加美味,如果运动强度不足就会造成蛋白质及热量摄取过量的问题。


所以如果你希望透过跑步来进行减重塑身,碳水化合物摄取未降低、蛋白质又摄取过量,就会导致长期跑步却瘦不下来的结果。





对于以体重控制为跑步目的的跑友,肉类摄取的来源建议以脂肪含量较低的鸡肉或鱼肉为主,脂肪量较多的猪肉或牛肉可能较不适合。


除了肉类之外,豆类蛋类、牛奶、豆浆也都是重要的蛋白质来源,尽可能让自己三餐都吃到鸡蛋、鱼肉及豆腐等,同时也要多补充高纤蔬菜的份量,才是符合跑友需求的均衡蛋白质饮食策略。



运动后身体消耗很大,跑友进行长距离长时跑后身体很疲惫,如果不及时补充蛋白质,不利于机体的恢复,抗体会减少,易感冒、发烧,还会给其他损伤带来隐患。


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